הקדמה
אנו מדברים רבות על חשיבות אימוני ההתנגדות למבוגרים. אבל כיצד יש לבנות אימוני התנגדות למבוגרים? מה העדויות אומרות בנוגע לעצימות המאמצים? זמני הפסקות בין כל מחזור? תדירות האימונים? בפוסט הנוכחי נבין את הבסיס האנטומי לרקמת השריר, איזה סוגי רקמות שריר יש לנו בגוף, ואיך נכנסים לפה הצבעים אדום, ורוד, לבן וחיילים.
הקדמה עיונית — שריר
לצורך התפקוד היום יומי אנו נעזרים ברקמות רבות בגופנו ובאינטראקציה ביניהן. אחת מאותן רקמות היא רקמת השריר, אשר יכולה להשתנות ולהסתגל בצורה מדהימה בהתאם למה שגופנו עובר לאורך החיים.
ניתן לומר באופן כללי כי מטרת השרירים בגופנו היא להתכווץ, על מנת ליצור כוח לצורת מטרה ספציפית. עם זאת, ככל שבודקים זאת לעומק, אנו יכולים להבחין כי ישנם סוגים שונים של שרירים בגופנו, ולכל אחד מהם, כאמור, יש מטרה ספציפית.
סוגי שרירים
1. שריר "חלק" (שריר לא רצוני)
אלה שרירים שנמצאים במקומות שונים בגוף, אשר עליהם אין לנו שליטה "מודעת". לדוגמא במעיים, קיבה, קנה הנשימה, כלי הדם וכו'. סיבי השריר החלק נראים "חלקים" ומאורכים. ההוראות להפעלת אותם שרירים מגיעות מהמוח בהתאם, אך כאמור תהליך זה אינו רצוני או מודע.
2. שריר משורטט / שריר שלד (שריר רצוני)
אלה השרירים אשר אנו שולטים בהם בצורה "מודעת". לרוב מדובר בשרירים שיוצרים תנועה (כמו סביב מפרקי הגפיים העליונות והתחתונות), או שרירי ההבעה (בפנים). סיבי שריר זה נראים משורטטים או מפוספסים.
3. שריר הלב
שריר הלב כידוע לכולנו אחראי על הזרמת הדם לאורך הגוף, ומטרתו להזרים דם עשיר בחמצן אל הגוף ודם עשיר בפחמן דו חמצני אל הריאות על מנת שיפלט אל מחוץ לגוף. אפשר לראות בשריר הלב כשעטנז של שני הסוגים הראשונים מעלה: אומנם שריר מסוג זה מזכיר שריר משורטט, אך אין ביכולתנו לשלוט בו בצורה מלאה.
אנחנו נתמקד בשריר המשורטט / שריר השלד, שכן שריר זה עובר שינויים רבים במהלך ההזדקנות אשר משפיעים על היכולות התפקודיות, יכולת התנועה וכו'. עם זאת, ביכולתנו להשפיע עליו לטובה בצורה משמעותית ע"י אימון גופני ובכך לבטל רבות מהתופעות שמתרחשות בגיל המבוגר ברמת השריר.
כיצד שריר שלד עובד / מתכווץ?
כדי להבין כיצד השריר עובד, צריך לזכור כי השריר מאורגן ביחידות בגדלים שונים, כך שאם רוצים לקבל המחשה לכך אפשר להסתכל על המבנה הצבאי: ההיררכיה מתחילה בחייל הפשוט. קבוצה של חיילים נקראת "כיתה", מספר כיתות נקראות מחלקה וכך הלאה. השריר מאורגן בצורה דומה.
היחידה המבנית הקטנה ביותר בשריר אשר משתתפת בתהליך הכיווץ נקראת סרקומר (SARCOMERE). קבוצה גדולה של סרקומרים מרכיבה סיבי שריר וכך הלאה. כלומר כאשר אנו מכווצים את השריר שלנו, דמיינו אלפי ואף עשרות אלפי (בשרירים הגדולים שבגופנו) סרקומרים שמתכווצים כמו קפיץ.
כיווץ שריר השלד הוא תהליך בעל שלבים רבים אך כדי לקצר את ההליך: מהמוח "יוצאת" הפקודה להפעלת השריר בצורת זרם חשמלי אשר זורם דרך העצבים של חוט השדרה ולאורך הידיים/רגליים עד לשריר המטרה שלנו. כאשר אותו זרם חשמלי מגיע אל השריר, הוא גורם לשרשרת תהליכים כימיים שגורמים לכיווץ מספר רב של סרקומרים ובכך לכיווץ כל השריר ולפתח כוח לצורך פעולה מסויימת.
האם כל סיבי השריר נולדו שווים?
לאורך השנים כאשר נבדקו לעומק תכונות שרירי השלד נמצאו סוגים שונים של סיבי שריר ולהם תכונות שונות:
| סוג סיב | צבע | כוח | סיבולת | דוגמה |
|---|---|---|---|---|
| סוג 1 | אדום (כהה) | נמוך | גבוהה מאוד — לא מתעייפים בקלות | הליכה ממושכת, ריצת מרתון |
| סוג 2A | ורוד (בהיר יותר) | בינוני-גבוה | בינונית — מתעייפים מהר יותר מסוג 1 | ריצה בינונית, שחייה |
| סוג 2B | לבן (בהיר מאוד) | גבוה מאוד | נמוכה — מתעייפים מהר מאוד | עלייה מהירה במדרגות, הרמת משקל כבד, ריצה לאוטובוס |
חתך רוחב של השריר
על מנת להעריך מרכיבים שונים בשריר עצמו ניתן לבצע בדיקה שנקראת "חתך רוחב של השריר". אומנם השם נשמע מעט מפחיד אבל כדי להפשיט את הנושא זוהי בדיקה פשוטה בה נלקחת דגימה קטנה מאוד מהשריר הנבדק. אותה דגימה מייצגת את מה שקורה בשאר השריר.
מהדגימה עצמה ניתן ללמוד המון אודות האדם (והשריר) הנמצאים מולנו: האם יש יותר סיבי שריר סוג 1 או 2, מה הנפח של אותם הסיבים (יותר נפח עד רמה מסויימת = יותר כוח), הערכת יכולת פיתוח כוח מקסימלית וכו'. בדיקה זו אומנם לא יכולה להתבצע אלא במעבדה, אך היא יכולה לספק מידע רב אודות השפעת משטר אימונים, אשפוז, או ההתבגרות, על השריר.
שינויים פיזיולוגיים ברקמת השריר שמתרחשים עם ההזדקנות
גם במצבים של הזדקנות "בריאה" מתרחשים שינויים בשריר. ניתן לראות ירידה מתקדמת עם הגיל בחתך הרוחב של השריר. רוב הירידה בחתך הרוחב של השריר מיוחסת בעיקר ל"איבוד" סיבים סוג 2, ועלייה הדרגתית ומתקדמת באחוז הסיבים האדומים הקיימים בשריר המבוגר.
עובדה שמסבירה את המצב שבו עם ההזדקנות ישנה אומנם ירידה בכוח ובכוח המתפרץ ובמסת השריר, אך השניים הראשונים יורדים בשיעור ניכר יותר מאשר המדד השלישי — ומדוע שרירים בגיל המבוגר מתעייפים מהר יותר (בלא מאומנים).
סרקופניה
ישנו מצב אשר נקרא "סרקופניה" אשר מתאר שינויים כמותיים ואיכותיים חריגים לרעה אשר מתרחשים ברמת שריר השלד ומשפיעים לרעה על היכולת התפקודית, איכות החיים ומקושרת לאירועים רפואיים רבים:
- ירידה כמותית חריגה בכמות סיבי שריר השלד (בדגש על סיבים סוג 2)
- ירידה איכותית חריגה בכמות הכוח שניתן להפיק לכל יחידת שטח של השריר
רקמת השריר היא רקמה בעלת תכונות רבות ובעלת יכולת להתכווץ, להתארך ולהפיק כוח בהתאם לצורך היומיומי. לאורך החיים, בהנחה ואדם לא יתאמן, רקמת השריר תעבור שינויים רבים אשר ישפיעו לרעה על יכולותיה להפיק כוח וזה ישליך על כל התפקוד היומיומי.
בחלק הבא נדבר על שינויים פיזיולוגיים המתרחשים ברקמת השריר של מבוגרים כתוצאה מאימונים ונסביר את הבסיס למרשם לתוכנית אימוני התנגדות למבוגרים.
